改變睡眠相關的負面想法

失眠:改變睡眠相關的負面想法,經過了一段時間的失眠,天一黑就開始擔心晚上睡覺怎麼辦,漸漸會對睡眠形成一些不好的負面想法,認知治療就是要學會發掘這些負面想法,並將之改變成正面的想法,要時時自我提醒、自我鼓勵

 

  • 負面想法
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  • 改變想法

我晚上完全睡不著

  • 要連續很多天完全睡不著不太可能,臨床觀察其實都有睡著而不自知
  • 多少還是有睡著,只是睡眠品質差

我一定要睡上8小時,不然隔天精神就會很差

  • 8小時,雖然睡足睡好時確實會神清氣爽
  • 實際需要的時間比我認為的少,雖然沒有神清氣爽也可以好好過一天
  • 越睡越差,今天晚上又要失眠了
  • 越擔心,睡前焦慮越高
  • 只要改變想法,學會技巧,我能越睡越好

我要是睡不好就會頭痛、肩膀緊繃,渾身不對勁

  • 睡不好沒有那麼大的影響,和擔心失眠的焦慮、負面情緒比較有關
  • 假如我可以對睡眠不要那麼緊張、焦慮,較不會受失眠本身的影響
  • 每天晚上都要睡得好
  • 人很少每天都睡得好,有生活或心理壓力時自然會睡不好
  • 一個晚上睡不好不用緊張
  • 長期睡不好,身體健康會受影響,搞不好會瘋掉
  • 沒有研究顯示這方面的證據,人也不會因為睡不好而瘋掉
  • 不用擔心身心健康,要有信心透過適當的治療及學習,睡眠會改善

因為不容易入睡,要提早上床

  • 越擔心越睡不著,花太長的時間在床上等待反而越焦慮
  • 減少在床上等待的時間

沒有安眠藥我一定睡不著

  • 有很多人透過決心、適當的治療及學習都可以不用安眠藥入睡
  • 只要我願意,我可以靠自己入睡