• 2019/10/23
  • 失眠、恐慌症,下田務農竟不藥而癒!運動治心病,精神科醫師建議做3件事

《英國醫學期刊》最新的研究顯示,日久坐逾9小時,死亡風險會逐漸增加,坐9.5小時增幅是3成、10小時增加4成8、12小時則會到192%。只要有運動就有助降低死亡率,就算是洗碗、烹飪等程度的活動,只要花費的時間足夠,就可以顯著地降低死亡風險。

若進行慢跑、快走等劇烈程度的運動,每日24分鐘可以降低6成1的死亡風險;如果是慢走、洗碗、烹飪等輕微運動,每日持續做375分鐘(6.25小時),也能降低5成2的死亡風險。

最近有許多的研究都顯示,不管是坐太久、睡太久,都會增加心血管的風險,因而造成平均壽命的簡短。這一篇研究提供了更清楚的指引,讓我們更知道要如何適當地安排自己的生活,尤其對過勞族、遊戲成癮族更是要特別注意。

 

這個研究顯示,即使像洗碗、烹飪等活動量輕微的工作,只要持續超過6個小時,依然可以達到健康的目標。我相信持續的運動是避免過胖很關鍵的因素,我在門診常常會跟病人提到他們太「胖」,很多人,包括共事多年的同事,聽到我講病人太「胖」,都會說我以貌取人。但是我其實對於病人身材的建議是出自健康的觀點,越胖往往腰圍越粗,心血管、三高的風險就跟著提高。胖的因素很多,個人的體質、年齡等都是,但是少吃多動還是最基本的原則。

像是每天長達12小時做在電腦前工作、打遊戲;坐在沙發上當電視守護者、追劇一次好幾集;或者像我一些失業的病人,因為心情不好,白天都在吃安眠藥睡覺,這些都是造成過重,進而引起三高跟心血管疾病的重要因素。根據研究,睡太久也會提高心血管風險。

除了心血管疾病之外,運動更是對憂鬱跟焦慮症的病人有幫助,足夠的運動會讓腦子分泌有益的腦內化學物質,像多巴胺、血清素、腦內酚,減少焦慮跟負面情緒

我有一個病人說他的朋友跟他一樣失眠,深受恐慌症所苦,但是不用吃藥就自己好了。我說:「一般不會自己好吧?除非放下工作,改變生活型態。」他說:「那個朋友就辭掉工作,買了三分的農地,從早下田到天黑,什麼毛病都沒了。

所以不是做家事對健康有幫忙,務農還可以治療焦慮跟憂鬱,但務農不是上班族輕易能達成的,恐怕連買地都沒力,也養不起自己,運動比較可行。不可否認的事實是,台灣的教育中對於體育不重視,不像美國中小學下課後都會要求學生留下來參加體育社團(台灣則是補習、安親班),年輕時即養成運動習慣。在台灣,很多中老年人往往沒有運動幾10年了,貿然要每天有足夠的運動,是危險而且不太可能的,尤其是個性較內向、有些社交焦慮症的人更是容易變成不太動的宅男宅女。

美國波士頓麻省總醫院的研究發現,運動能夠獨立降低憂鬱症的風險,能降低復發。但是對於年輕人跟中年上班族來說,要能持續運動並不容易,有幾個重要的因素:

1.要有運動的朋友:一個人獨來獨往,除非帶點亞斯伯格或強迫性格,否則運動會變得無趣,缺乏相互鼓勵。對於社交焦慮症的人來說,這也是建立社交活動,認識朋友的方法。

2.要有固定的時間:對上班族來說,晚飯前往往是最好的,吃過飯血糖一升高就會不想動,等消化完再運動,時間一晚可能會影響睡眠。下了班,吃個小點心止飢,先做些伸展,再運動個半小時是最理想的。

3.假日可以結合運動跟聯誼:很多的社交聯誼都是以吃吃喝喝為主,不然就是關在小房間中喝酒唱歌,其實不利於健康。有些活動是結識新朋友的機會,像是公告的登山活動,對於社交焦慮症的宅男宅女們也是認識朋友的好機會。萬一社交焦慮症太過嚴重,無法跟陌生人交談,甚至出門都有問題,請尋求精神醫學或心理治療的協助。

對於退休族群來說,運動維持身心健康更是重要,但要注意:

1.健康的因素:尤其年紀越大,要考慮的因素很多,像是關節炎、骨質疏鬆、心臟狀況等。從輕量的運動開始,不勉強地循序漸進,一但有痠痛或不適可以諮詢教練或醫師。

2.運動跟生活結合:要找藉口不運動其實多的是,天氣太熱、太冷、下雨,附近沒適當場地等都是。對於早起的人來說,運動比較容易,但是天剛亮就在路上慢跑,可要注意酒駕的司機。天氣太熱是真的要注意熱衰竭、中暑,太冷也有心血管的風險。

我最常給憂鬱症病人的的建議是利用逛大賣場當作運動,一般來說,如果你以中等的速度巡視每個走道,一趟下來大概需要2個多小時,順便買點菜回家烹調,兼顧生活跟運動,又不用擔心空氣汙染跟天氣,一週3次,是我最建議的運動跟活動。要是能不顧別人的眼光,走快一點,汗流越多,身心越健康。

有一句話很流行,叫做「科技始終脫離不了人性」,意思是,不管你的發明多棒,一旦太複雜,太不人性化,就難以被普羅大眾接受。同理,「運動最好不要脫離生活」,換句話說,生活跟運動融合是最好的,洗碗、烹飪、逛大賣場,既是生活也是降低心血管風險,讓你活得健康的運動。

責任編輯:呂宇真
核稿編輯:葛林

回前一頁