自律神經失調、自律神經失調、憂鬱症治療-黃偉俐身心科

 
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廣泛性焦慮症的認知行為治療
廣泛性焦慮症的認知行為治療
如何不擔心、不緊張 廣泛性焦慮症的病人經常是活在擔心與緊張裡的,而這些擔心與焦慮會進一步地造成壓力,讓腦細胞更緊繃,變成一種惡性循環。但是叫他們不要擔心、不要緊張,這是一點用都沒有的。第一步是要先學會處理擔心 -
 

 

        因為廣泛性焦慮症是一個慢性疾病,它不僅會影響一個人對事情的態度與想法〈這就是認知〉,扭曲對於嚴重度的判斷〈過度擔心〉,也會影響一個人的行為〈坐立不安、趕來趕去、急性子、沒耐心〉。雖然目前的藥物治療可以有很好的療效,但是擔心焦慮本身會是一個自我惡化的因子〈焦慮引發焦慮、拒絕治療,或減少服藥依從性〉,而且停止服藥之後,因為不良認知行為模式已經成為習慣,讓復發幾乎無可避免〈人生不同階段都有壓力,生老病死無法避免〉,所以認知行為治療是有必要的。

1.      何時進行 當焦慮症狀很嚴重,無法控制擔心時,這時進行認知行為治療是非常困難的。建議等到藥物治療到一個段落,擔心變得可以討論、可以控制時才開始。

2.      認知治療 主要是討論如何自我察覺對外在事物的反應與想法,要能自我偵測擔心〈擔心經常變成一種反射動作〉,並能分析這些擔心的可能性與合理性。所謂不合理的擔心包括忽視或高估發生的機率〈即使機率很低,依然害怕,像杞人憂天[1]〉、擔心無法控制與躲避的事物,花過多的力氣去降低風險〈每天和小孩奮戰請他帶外套出門,但小孩即使帶了也常不穿,常洗手可能更能避免感冒〉。

3.      慢活、樂活 很多人因為擔心或焦慮,習慣把工作帶回家,或在睡前想工作的事情,甚至從不關手機或限制晚上講工作相關的電話。這樣的習慣嚴重破壞工作與生活的平衡,讓腦神經一直處在緊繃的狀態,甚至嚴重影響睡眠。要學會把工作和生活做清楚的切割[2]、放慢生活的步調、避免因為緊張造成的趕時間或不必要的忙碌、學會作良好的時間安排,並學習接受無大礙的小差池。另一個課題是學會輕鬆過生活,學習幽默,並能允許自己享受生活,因為的病人往往都會自虐虐人,把吃苦當吃補。


 

如何不擔心、不緊張

 

廣泛性焦慮症的病人經常是活在擔心與緊張裡的,而這些擔心與焦慮會進一步地造成壓力,讓腦細胞更緊繃,變成一種惡性循環。但是叫他們不要擔心、不要緊張,這是一點用都沒有的。第一步是要先學會處理擔心 -

 

1.      擔心的分析 - 每一個擔心都有其實際上可能發生的機率,像是搭飛機,失事的機率雖然很低,但依然是存在的。廣泛性焦慮症的病人其實真正怕坐飛機的很少,因為多少還是會知道機率很低。但是日常生活中,像是擔心兒子回家路上出車禍,擔心轉錢出問題,雖然機率也很低,但是卻不夠低到變成直覺反應,所以第一步是分析擔心可能成真的機率。

 

2.      擔心的評估 並不是每一件擔心的事情都會有嚴重後果的,像是轉錢出錯,多轉了,或者轉錯了,其實都可以補救,鮮少無法挽回。至於擔心在前講錯話、擔心下午茶的約會遲到,擔心小孩因為衣服穿得少而感冒,那更是幾乎沒有影響的事情。所以第二件事情是評估一旦出了狀況,後果真的嚴重嗎?真的無法挽回嗎?這時再把機率考慮進來,就可以明白看出擔心是過度的、多餘的。經過反覆的練習,擔心就會變得比較容易控制,要是能培養直覺反應,把不須擔心的事情直接丟進腦中的垃圾桶,就是100分了。

 

3.      擔心的對策 - 首先要建立一個觀念是,假如擔心並不能導致任何行動,不管你如何擔心,事情都不會因此而改變,請停止擔心,學會聽天由命,學會做阿Q。這是需要學習與不斷提醒自己的,擔心不會讓事情變得更好,即使你的擔心很有道理。能夠讓事情變好的,只有良好的計畫與執行。像是很多焦慮症母親最困惱的是小孩不聽話,不肯帶外套出門,不肯早點睡。其實讓他因為沒穿夠衣服,感冒個幾次,讓他學會教訓,懂得照顧自己不是更好嗎?職場上也是如此,常常有業務主管因為擔心業績達不到,把屬下叫來罵,自己還得了恐慌症。這樣的擔心只是把屬下也弄成焦慮症,讓工作變成一種虐待。與其罵人,不如分析狀況,幫助屬下成長,真的達不到眼前的目標,那就為下一個月提前做好準備。

 

4.      緊張的處理 廣泛性焦慮症的病人做事經常是趕來趕去,為了莫名的擔心,總是希望事情盡快做好。其實不是每一件事情都要趕的,開會當然不能遲到,朋友約吃飯晚點到沒甚麼關係。一個早上趕著辦5件事情,不如排個1件到下午。這樣既不用緊張擔心,也不用繃緊腦神經,加快交感神經。



[1] 杞人憂天是可能發生的,小行星撞地球、地表出現大坑洞都是可能的,只是機率很低很低

[2] 可以在下班之前把未完成事項寫下來〈不要放在腦子裡帶回家〉,不要帶公事包回家,寧可隔天早一點上班處理

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