黃偉俐憂鬱症門診
 
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失眠治療 2011/11/2
 

1.   對症下藥 失眠治療最重要的是找出正確的診斷,針對焦慮症、憂鬱症、躁鬱症、甲狀腺亢進等疾病予以適當治療。

 

2.   光線控制

    i.     白天增加照光 室內燈光強度和太陽光有很大差別,打開辦公室窗簾,或休息時到有自然陽光處走動。

  ii.     晚上光線柔和 - 尤其是臥室的燈光,最好像旅館只有柔和的間接光源或閱讀燈,睡前一小時要減少電視、螢幕等直接的光線刺激。

   

3.   調整生活

    i.     避免使用過多刺激性物品 包括咖啡、茶、檳榔、香菸、提神飲料…。但倒不需要全然禁止,尤其下午三點以後最好都不要使用。

  ii.     避免過長的工作時數 腦細胞從全力工作到能夠平靜下來是需要時間的,不能“趕”著睡覺睡覺是不能趕的。

    iii.     不要帶工作回家 - 不帶工作回家基本上是做得到的,盡量不要帶公事包或手提電腦回家,家是休息的地方。除此之外還要避免把工作裝在腦子裡帶回家,在下班前把問題及未完成事項寫下來,同時也稍微順一下明天的行事曆,寧可隔天早一點上班去處理。

iv.     適當的休閒與運動、培養靜態的嗜好 休閒與運動就是要讓身心得到舒展與休息,讓腦子可以好好休息,睡眠才會好。對於睡眠來說,除了休閒與運動外,靜態的嗜好也很重要,小說欣賞、公仔收集、旅遊研究都是不錯的嗜好。

 

4.   學會處理情緒、減少情緒的影響 要避免負面情緒的滋生和影響,一旦發生了,試著運動一下〈可以達到心跳每分鐘120,持續20分鐘以上效果最好〉,做一些愉快的事〈像計畫下個月的旅行,欣賞汽車雜誌裡的超跑〉,有事留待明天再來想、再來處理。

 

5.   固定睡眠時間 - 盡可能同一時間上床與起床,並且

    i.     避免在床上耗太久等待入睡

  ii.     不要賴床 即使前一天晚上睡得很差,時間一到就該起床,頂多允許在床上多躺半個小時。

    iii.     假日也不宜過晚入睡,或過度補眠 沒有睡眠障礙的人利用假日多睡並不會有太多影響,但是有睡眠障礙的人則不建議,頂多只能再躺1個小時。

iv.     適度的小睡是可以的 - 根據研究,下午兩三點想睡是正常的,而且午睡對於之後的情緒、警醒、工作是有幫忙的。有睡眠障礙的人下午依然可以小睡三四十分鐘,但不宜在下午四點之後入睡,尤其是晚飯後。